便秘にいい食べ物

妊婦さんにかぎらず、われわれ日本人女性は、食物繊維の摂取量が決定的に不足しているそうです。1日に必要な食物繊維は最低17gですが、わたしたちの実際の摂取量をみると――。

日本人女性の食物繊維摂取量のグラフ

このとおり。まるで足りていません。しかも、17gというのは、あくまで最低限の数字であって、理想は20~25gといわれています。

食物繊維をたっぷり含む、便秘解消効果の高い食べ物をどんとご紹介していますので、便秘に悩んでおられる方は、今日から食卓にどんどん取り入れてみてください。

食物繊維たっぷりの食べ物で便秘を解消

穀類

食物繊維と聞くと、まっ先に思い浮かぶのはお野菜ですが、じつは主食を食物繊維たっぷりのものに変えるだけで、便秘の予防や解消に大いに役立ちます。主食というだけあって、食事全体のうち、炭水化物が占める割合はなんと50~60%もあるからです。

精製した穀類(白米や小麦粉)は食物繊維を含みません。ですから、まずは主食を、雑穀ごはんや玄米ごはん、小麦全粒粉のパン、おそばにしてみてください。

これだけで、ぐんとおなかが軽くなることが期待できます。朝食をシリアルやグラノーラに変える、という手もあります。HIYOKOは毎朝、オートミールをいただくようにしてから、排便のリズムが安定しました。

オールブランも便秘には効果があります。なにしろ、オールブランの主原料は小麦のふすま(外側の表皮の部分)。食物繊維そのものなのです。1食で1日に必要な食物繊維の30%が摂れます。ただ、HIYOKOも試したことがあるのですが、ぼそぼそとした食感と味気なさに閉口して、ひと箱を食べきることができませんでした(笑)。

ともあれ、未精製の穀物には、ビタミンやミネラルも豊富に含まれますから、赤ちゃんの発育にも貢献してくれます。

ちなみに、玄米は食物繊維たっぷりですが、 ぬか(外皮)の部分の消化がよくないといわれています。実際に、かえって便秘になったという方もおられますので、玄米からぬかをとりのぞいた胚芽米がおすすめです。それと、おそばはそば粉の配合比率が高いもの(8割以上)を選びましょう。なかには、小麦8割などというものもあります。

根菜類

ごぼうやれんこん、人参などの根菜類は、食物繊維のほか、ビタミンやミネラルも豊富。妊娠中は意識的に摂取しなければならない葉酸や鉄分も含んでいます。

根菜でなく、果菜に分類されますが、かぼちゃも繊維質が多く、葉酸や鉄分をたくさん含んでいますから、妊娠中はおすすめ。うちの娘は、ウンチがでなくなると、どういうわけかかぼちゃを所望します。食べさせてあげると、翌日にはたいてい健康的なお通じがやってきます。

根菜

葉野菜

キャベツやブロッコリー、小松菜、ほうれん草などの葉物野菜には、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。なかでも、キャベツは胃の働きを活発にしてくれるビタミンU(通称、キャベジン)をたくさん含み、消化にやさしいです。わが家では週に4玉程度を平らげています。

4玉と聞くとみなさん驚かれるのですが、湯通しして、かつお節とめんつゆでいただくと、本当に美味。旦那さまと娘も大好物なのです。

なお、できれば食前にいただくことをおすすめします。おなかがふくれて、食事量が自然と減りますから、体重が気になる妊婦さんにはぴったり。妊娠糖尿病の予防にもなります。

ほうれん草

毎日、たくさん食べるのが難しいという方は、青汁を利用してみるのも一手です。

いも類

じゃがいもにさつまいも、さといも、大和いも、長いも……。いも類も、食物繊維のかたまりです。

とくにおすすめなのが、こんにゃく。ご存知のとおり、こんにゃくの原料はこんにゃく芋で、れっきとしたおいもの仲間です。このこんにゃくに含まれる水溶性食物繊維「グルコマンナン」に強力な整腸作用があることはあまりに有名です。

右写真は、ちまたで一番売れているこんにゃく関連商品。のどごしさわやかで、デザートにもグーです。

【スポンサードリンク】

果物

リンゴ、バナナ、イチジクといった果物は、水溶性食物繊維をたっぷり含んでいます。水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌の大好物。水分をたくわえて、硬くなった便をやわらかくする働きもあります。くわえて、果物に含まれる果糖が、ウンチをやわらかくしてくれます。

リンゴは、実よりも皮の部分に水溶性食物繊維「ペクチン」を多く含んでいますから、便秘対策なら皮ごとすりおろしていただくのがおすすめですよ。

ちなみに、HIYOKOのイチオシはプルーン。妊娠中に貧血予防として食される方が多いドライフルーツですが、リンゴ同様にペクチンたっぷり。100g中に食物繊維を7.2g(バナナの7倍)も含んでいます。また、プルーンに含まれる糖質ソルビトールも、便秘解消を強力にバックアップ。ソルビトールは、腸内で発酵し、ガスをたくさん発生させることで、腸管を刺激して、腸の運動を元気にしてくれるのです。

このように便秘解消効果の高い果物ですが、難点もあります。カロリーが高いのです。たとえば、プルーンは5個で100kcalを超えます。たくさん食べるのは気がとがめますね。

果物

豆類

大豆や小豆、レッドキドニー、ひよこ豆といった豆類は、食物繊維のほか、カリウムや葉酸、鉄分などが豊富。妊娠中は、ぜひ積極的にいただきたい食べ物です。枝豆やきなこ、納豆などの大豆食品も◎。納豆に含まれる納豆菌には、善玉菌を増やす働きがあります。

きのこ類

しいたけやしめじ、えのき茸などのきのこ類も食物繊維がたっぷり含まれていますから、便秘の方はどんどん召しあがってください。

食物繊維の摂りすぎで、便秘が悪化することも

食物繊維がおなかにいいからといって、過剰に摂取するのはNGです。胃腸の働きが悪くなっていると、便秘がよけいにひどくなる恐れがあるからです。

とくに妊婦さんの便秘の場合、おなかの赤ちゃんが大きくなって腸を圧迫し、そのために腸の動きがにぶくなっているケースが少なくありません。こういうとき、食物繊維の大量摂取はアダになります。腸が元気を失っていると、食べたものはきちんと分解されず、長らく腸内にとどまって、便秘を悪化させます。本来なら腐敗した食物をからめとって外へ出すはずの食物繊維までもが腐敗し、悪玉菌を増殖させて、腸内環境を悪化させていきます。

食物繊維をたくさん食べているのに便秘が一向に改善しない、という方は、こうした悪循環にはまっている可能性が高いですから、まずは腸内環境を整えることをおすすめします。腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を追いはらう際、もっとも頼りになるのは乳酸菌です。



PICKUP! おすすめの記事♪
便秘解消法妊娠中の便秘解消に確実に効果のある7つの方法
食事の注意点、便秘に効く体操と運動、ツボ、ストレス対策などなど。ガンコな便秘がすぐに雲散霧消する裏技も紹介。くすりと笑って、ちょっと元気になっていただける記事(๑′ᴗ‵๑) もっとくわしくアイコン
ヨーグルトの食べ方と選び方意外に知らないヨーグルトの食べ方、選び方
ヨーグルトはどうして便秘にいいの? 人によって効果に差があるのはなぜ? 正しい食べ方は? ブルガリア、ビフィダス、カスピ海、アロエ、ダノン……どれがいい? おいしいレシピもご紹介♪ もっとくわしくアイコン
乳酸菌革命1000億個の乳酸菌がドーン!
HIYOKOは、昔から頑固な便秘に苦しめられてきたのですが、乳酸菌革命で、スムーズなお通じをあっさりとりもどしました。その体験をつづっています。このサプリの魅力もていねいに解説していきます♪ もっとくわしくアイコン
ニキビと肌荒れの治し方肌荒れやにきび、こんなに簡単に治るのか!?
ご存知ですか? 肌荒れやニキビ、吹き出物は恐るるに足らず。高価な化粧品なんてもういりません。自分磨きのために好き放題お金を使える独身女性たちに負けじと輝く方法がこちら٩(๑❛ᴗ❛๑)۶ もっとくわしくアイコン
便秘速攻解消便秘を即効で解消する奥の手
このブログでご紹介している便秘解消法で、普通の便秘なら尻尾を巻いて逃げだすことでしょう。ただひとつだけ難点が。即効性がありません。1~2週間はかかります。「待てない!」という方に、とっておきの秘策をご紹介(^-^)v もっとくわしくアイコン

☑ この記事もよく読まれています。

Leave a Reply

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です