便秘体操で、おなかすっきり

運動不足も、妊婦さんの便秘の大きな原因。妊娠中はおなかが大きくなり、身動きがとりにくいため、からだを動かすことが億劫になって、便秘に拍車をかけるケースも少なくありません。

便秘体操は、腹筋の強化にも役立ちますから、腸の動きがよくなりますし、トイレでふんばったときにしっかり力が入るという利点もあります。

妊娠中の運動は、おなかの赤ちゃんのすこやかな発育のため、それから妊婦さん自身の連行を守るために欠かせません。お産が楽になることもわかっています。

便秘体操

便秘の予防や解消に役立つ体操です。毎日つづけることで、母子ともに健康な妊娠生活を送ることができます。

以下のイラストは全部、HIYOKO作です。描くのに半日もかかったのに、旦那さまは一目見るなり「キモエロい」のひとこと。トホホです。

背中と腕のストレッチ体操

背中と腕のストレッチ体操椅子に腰掛け、両手を組み合わせます。その手を前方に向け、腕ごとぐいと前方に伸ばします。 5つ数えてから、同じ時間休む、これが1セット。10回セット、繰り返します。

脇腹のストレッチ体操

両手を組み合わせ、頭の後ろにまわししたら、上半身を左右にゆっくりと傾けていきます。 10回程度おこなうと、腹筋がほどよく刺激されて、便秘解消効果は抜群です。 脇腹のストレッチ体操

おしりをキュッ

あおむけになり、おしりの筋肉と穴を引き締めます。力を入れてゆるめる、というのを10~20回ほど繰り返します。立った状態や座った状態でおこなってもOKです。 おしりをキュッ

ひざ倒し

あおむけに寝転がり、両ひざを合わせて立てます。それから、左へゆっくりと倒していきます。床につくところまで倒したら、今度は右へ。これを5回繰り返すことで、骨盤の筋肉がほどよくほぐれます。 ひざ倒し

あぐら体操

骨盤の筋肉をリラックスさせる効果があります。あぐらを組んで座り、両手をひざ頭に乗せたら、ぐっと体重をかけます。 5つ数えてから、力をゆるめる。これを5回、繰り返してください。

あぐら体操

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わんちゃん体操

四つん這いになり、息を吐きながら、腹筋に力を入れ、背中を丸めます。視線はおへその方向に向けます。深く呼吸し、今度は息を吐きながら、腹筋の力をゆるめ、胸を張り、重心を前方へ。呼吸したら、最初からもう一度。5回、繰り返します。 わたしはぎっくり腰になってから、これを続けています。腰の疲労や腰痛がかなり楽になりますよ。

わんちゃん体操

つま先曲げ

あおむけになり、ひざを立てます。息をゆっくりと吐きだしながら、片方のつま先をピンと張って高くあげます。足と床の角度が45度の位置で、足首を5回曲げ伸ばし。それから、足をゆっくりとおろし、次反対側の足も同じことをします。 3~5セットおこないます。むくみや静脈瘤の予防にもなります。就寝前におこなうと効果的です。

つま先曲げ

足の指リフティング

椅子に腰掛け、両足を床につけます。 つま先だけを上にぐいとそらしてからおろす、これを10回おこないます。

足の指リフティング

足首体操

足を組んで、ゆっくりとつま先を上に向けます。次に下へ。今度は反対側の足で。計5セットおこないます。

足首体操

肩ぐるぐる体操

肩ぐるぐる体操指先を肩先につけ、肘を背後から前方へ、前方から背後へとぐるぐるまわします。やってみると意外に気持ちがいいものです。自然と腹筋に力が入るので、腸の動きがよくなりますし、妊娠中の肩こり解消にも効果大。

 

首の前後運動

手のひらを組み合わせ、後頭部にあてて、頭と手で押し合いっこします。次に、手を額にあて、額と手で押し合いっこします。最後に首をぐるぐるまわしておします。 おなかの調子とは直接関係がありませんが、妊娠中の首や肩のコリに効きますので、あわせておこなうことをおすすめします。

首の前後運動

朝一番の便秘体操で、おなかが快調

HIYOKOは妊娠中、ベッドのうえで毎朝、便秘体操をおこなっていました。

1日のうちでもっとも便意が起きやすいのは朝です。便秘解消を狙うなら、朝一番の体操がもっとも効果的なのです。

効果を実感するには、毎日繰り返しおこなうことが大切。安定期に入るまでは、足の運動などの軽い体操をおこない、その後、少しずつメニューを増やしていきます。無理は禁物ですから、主治医とも相談しながらつづけてみてください。



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